Plat en pittig – Indiase tofupannenkoeken

tofupannenkoek

Eén van de dingen die ik mis aan India is de mogelijkheid om voor een paar centen iets warms, hartigs, kruidigs, en knoflookachtigs te eten voor de lunch (of vaak zelfs voor ontbijt). In eettentjes maar ook bijvoorbeeld op een campinggasstelletje op straat worden bijvoorbeeld de heerlijkste paratha’s bereid. Een paratha (of parantha) is een ongegist plat, vaak gevuld brood dat veel weg heeft van een pannenkoek, en doorgaans bij het ontbijt wordt gegeten. Een veelvoorkomende paratha is aloo (aardappel) paratha, waarbij stukjes pittig gekruide aardappel en ui door het deeg van de paratha worden gemengd. Een andere ontbijtlekkernij, die vaak met pittige prutjes wordt geserveerd, is dosa. Dit is een soort pannenkoek van een gefermenteerd beslag van rijst en linzen uit Zuid India. Gezond, pittig, heerlijk. Helaas wel wat bewerkelijk, onder andere doordat het beslag een nacht moet gisten.

Geïnspireerd om kruidige –maar simpele- pannenkoeken te maken met wat anders dan melk, bloem en eieren, ging ik met behulp van deVegetariër aan de slag om tofupannenkoekjes te maken. Fijn gekruid en aansluitend bij de huidige trend van de Voedselzandloper– weinig tarwe, geen zuivel, veel eiwitten. In combinatie met verse koriander en raïta is dit al een smakelijke en complete Indiaas getinte maaltijd.

Maar hoe dan?

Pureer de tofu met de sojamelk in een beslagkom, en roer de bloem, knoflook, gember, sojasaus en specerijen erdoor. Verdun eventueel met nog wat water, maar het moet een dik beslag blijven. Verhit een scheutje wokolie in een koekenpan, en schep –als de pan goed heet is- met een sauslepel een hoopje beslag in de pan. Bak een minuut of 4-5, tot de onderkant droog is, en draai het pannenkoekje dan met beleid om. Je moet misschien even handigheid in krijgen in het bakken van de pannenkoekjes, want ze vallen iets sneller uit elkaar dan gewone pannenkoeken. Let daarom op dat de pan goed heet is, draai de pannenkoek niet te snel om, en maak bij het omdraaien gebruik van een bord, om hem zo voorzichtig te keren.

Indiase tofupannenkoeken

Voor ongeveer 5-6 pannenkoekjes:

–          200 gram tofu

–          Scheut sojamelk (ongeveer 30 ml)

–          Ongeveer 30 gram bloem (om het tarwevrij te maken kun je ook kikkererwtenmeel of rijstmeel gebruiken)

–          Wokolie

–          Sojasaus

–          1 teentje knoflook, geperst

–          1 theelepel gember (uit potje) of ½ cm verse gember

–          Kurkuma naar smaak

–          Komijn naar smaak

–          Ketoembar naar smaak

Erbij:

–          Yoghurtraïta met komkommer, rode paprika en limoen (vind ik persoonlijk onmisbaar erbij)

–          Verse koriander

–          Seroendeng (optioneel) 

–          Geroosterde noten (optioneel)

Zomerse restjesoep: geroosterde pompoensoep met maïs en sinaasappel

PumpkinSoup_2_233px-x-260px-0-235-0-260

Op zondag of maandag hebben we doorgaans restjes groente van de rest van de week in de koelkast, waar ik dan soep van maak. Deze keer hadden we stukjes geroosterde flespompoen en maïs over van de risotto met pompoen en maïs van vrijdag. Daar is makkelijk een vrolijk oranje soepje van te maken dat smaakt naar vakantie.

Kleurrijke voeding zit vaak vol vitaminen. Wist je dat iedere kleur groente of fruit doorgaans ook een eigen werking heeft? Zo is oranje voeding goed voor je weerstand, zenuwstelstel, ogen, huid, haar, gebit en botten, door de hoeveelheid bètacaroteen, vitamine B6 en antioxidanten die doorgaans in oranje groente en fruit zit. Voorbeelden zijn – naast pompoen en sinaasappel- zoete aardappel, wortel, perzik, papaya, abrikoos of oranje paprika.

Ingrediënten:

– 200-300 gram geroosterde (fles)pompoen (25 minuten in de oven, omgeschept met wat olie, zout en peper)

– half blikje maïs

– 1 eetlepel currypasta

– 1 groentebouillonblokje (zoutarm)

– een halve sinaasappel, uitgeperst

– 2 eetlepels zure room

Bereidingswijze:

Doe de geroosterde pompoen, de maïs, de currypasta, het bouillonblokje en 1/2 liter water in een pan en laat een paar minuten koken.
Meng het sinaasappelsap erdoor en pureer de soep met een staafmixer. Schep in soepkommen en verdeel de zure room over de kommen.

Laatste dag Food4Fifty: Wat kostte deze week nou?

bills

Daar zijn we de dan: de laatste dag. Tijd om de eindafrekening op te maken. Geen grote verrassingen hier, omdat we bijna alle boodschappen van tevoren hebben berekend (anders was het een stuk lastiger geweest).

De week is op zich goed gegaan, met een paar kanttekeningen erbij. Ten eerste hebben we alle kosten heel precies berekend, waardoor we veel verschillende producten hebben kunnen eten en drinken. Als we gewoon vijftig euro in de hand gedrukt hadden gekregen was dit niet gelukt. Ten tweede hebben we zeker vijf sociale gelegenheden buiten de deur aan ons voorbij laten gaan vanwege ons budget, waardoor we ons toch wel een beetje zielig voelden (zie ook http://ow.ly/sUBnD) Tenslotte is er weinig bewegingsvrijheid. We hebben echt goedkope (maar wel gezonde en vegetarische) avondmaaltijden gegeten en ik heb stad en land afgefietst voor de goedkoopste producten. Ook heb ik een hoop zelf gemaakt. Daar heeft niet iedereen de tijd, zin of creativiteit voor.

Wat we wél hebben genuttigd zijn onder andere twee flessen wijn, wat natuurlijk wel luxe is. Op drinken hadden we nog verder kunnen bezuinigen, alcohol is natuurlijk duur. Het geld dat dat gekost heeft zou op zich ook ingezet kunnen worden voor íets luxere maaltijden, chocolade, chips, cola, of wat je zonde naar keuze ook is. Onze conclusie: het is mogelijk om goedkoop en gezond te leven, maar echt gezellig is het niet. Ook merk ik dat ik deze laatste twee dagen een beetje geïrriteerd raak van het vastgestelde eetpatroon, en dat ik van de weeromstuit begin te verlangen naar oliebollen. Vanavond sluiten we lekker af met risotto met pompoen, mais en mozzarella.

Hier is de volledige lijst met alles wat we hebben genuttigd afgelopen week:

(Onderaan kun je zien hoe ik aan de bedragen voor de maaltijden kom)

Ontbijt/lunch/tussendoor
2 volkorenbroden (aanbieding) 1,89
1 volkorenbrood (geen aanbieding) 1,2
zelfgemaakte humus (400 gram) 0,7
scrambled tofusalade met witlof (300 gram) 1,25
roomkaas  (Lidl) 200 gram 0,59
Fruity marmelade (Chivers) 1/3 pot 0,47
pindakaas (Helaes, van Lidl) 150 gram 0,35
Sambal, 2 eetlepels 0,1
Restjes paksoi en champignons 0,8
Halvarine met olijfolie (Natufood) 50 gram 0,23
Kaas: 300 gram/15 x beleg 3
Eieren, 12 (aanbieding) 2
Sojamelk (Lidl), 2 liter 1,78
Muesli (van de markt) 100 gram 0,4
Havermout (AH Basic), 200 gram 0,2
witlof (Lidl) 0,25
Kinderbananen (8) 1,49
Mandarijnen, twee netjes (aanbieding) 2
aardbeien (1/2 pakje diepvries, Perfekt) 0,5
Peren, 1 kg (aanbieding) 1
Bloem, 200 gram 0,21
olijfolie, 100 ml 0,5
 Totaal: 20,91
Avondmaaltijden
Tabouleh met kidneybonenburger 2,89
Erwtensoep 1
Volkorenpasta met tomatengroentesaus 3
Tomatensoep met kapucijners en groente 1,96
Curry met sojareepjes en rijst (2 dagen) 4,25
Risotto met pompoen, mais en mozzarella 2,24
 Totaal 15,34
Drinken voor een week
2 flessen wijn (aanbieding) 7
Kruidenthee (10 zakjes) 1
Koffie (200 gram) 0,9
(sojamelk staat al bij ontbijt/lunch)
Limonadesiroop 1,19
200 ml vermouth (B-merk) 0,7
2 blikjes bier (aanbieding) 1
 Totaal: 11,79
 Totale Totaal: 48,04
Uitleg kosten tabouleh met kidneybonenburgers:
150 gram couscous (0,35), 1/2 komkommer (0,45), 250 gram mini trostomaatjes (0,85 cent – Lidl), 2 rode ui (0,20),  knoflook (0,10), blik á 400 gram kidneybonen (0,69), 1/2 wortel (0,05), 50 gram havermout (0,05), 2 el sojasaus (0,10), 1 el tomatenpuree (0,05)
Uitleg kosten erwtensoep:
 1/3 van erwtensoeppakket a 1,89, aangevuld met gebakken reepjes naturel tofu in sambalmarinade
Uitleg kosten pasta met tomatensaus en groente:
200 gram volkoren pasta (0,55), blik á 400 gram tomaten (0,35), 1 el rode pesto (0,10), 200 gram Italiaanse roerbakgroente (uit zak 400 gram: 0,50 = aanbieding), 100 gram kaas (1,00)
Uitleg kostentomatensoep met kapucijners: 
200 gram Italiaanse roerbakgroente (uit zak 400 gram: 0.50 = aanbieding), 500 gram tomaten van de markt (0,50), tomatenpuree (0,07), bouillonblokjes (0,10), blik kapucijners (0,79)
Uitleg kosten curry met groente en rijst: 
400 gram wokgroente (aanbieding: 1,00), 400 gram zilvervliesrijst (1,30), 100 gram gedroogde sojareepjes  (0,80), rode peper (0,15), currypasta (0,15), kokosmelk (0,50 – aanbieding), 400 gr tomatenblokjes (0,35), 200 gram diepvriesspinazie (0,35), kikkererwten (0,33)
Uitleg kosten risotto met pompoen, mais en mozarella: 
150 gram risotto (0,45), 1 bouillonblokje (0,10), 1/2 pompoen (0,75 – markt), 1 blik mais (0,49), 1 bol mozarella (0,45)

Food4Fifty dag 6: peperproblemen

chili_pepper_beach_by_beyzayildirim77-d5sts8n

Ik weet niet of het typisch een probleem van mij is (zoals sixpacks Herfstbok laten vallen dat is), maar ik worstel nogal eens met pepers. Begrijp me niet verkeerd: ik houd van pepers, maar ik voel ze niet altijd goed aan. Ik koop ze in de supermarkt, in de toko, op de markt en stop ze in de curry, in de pastasaus of gooi ze tussen de wokgroente. Maar dan smaakt het soms vervolgens nergens meer naar, of nou ja, eigenlijk wel: heel erg naar peper. Alle andere smaken zijn spoorloos. Hier is mijns inziens maar één oplossing voor (die ik dan ook regelmatig toepas): van een tweepersoonsmaaltijd een zespersoonsmaaltijd maken. Blikken tomaten, blikken kokosmelk, sojamelk, restjes diepvriesgroente, yoghurt, bonen – van alles en nog wat verdwijnt in de pan, om een enorme hoeveelheid kleurige rotzooi op te leveren. Die soms nog steeds te pittig is, maar vervolgens toch maar wordt opgegeten.

Zo ook gisteren. De wokgroente en sojabrokken die uiteindelijk niet op dag drie zijn gegeten, behoefden toch nog consumptie, dus vooruit met de geit. Doordat hier dus een straffe peper de boel door de war schopte, is dit een grote wok vol spinaziekokostomatenkikkererwtencurry geworden, met wat verdwaalde Chinese groentjes en sojabrokjes erdoor die zich afvragen wat er in godsnaam gebeurd is. Dat wordt minstens nóg een dag pittige prut eten, waardoor helaas budgetgerecht dahl (€ 1,85 voor twee personen!) en budgetgerecht polenta met spinazie en feta (2,74) zeer waarschijnlijk gaan afvallen. Maar ik ga de recepten lekker toch geven.

Ook kan ik inmiddels met mijn excelsheetje een berekening maken van de totale uitgaven in deze Food4Fifty-week, en het ziet ernaar uit dat we € 3,24 overhebben, maar die zuipen we waarschijnlijk nog wel op (om de boel mooi af te ronden).

Dahl met zilvervliesrijst

Ik word blij van dahl, het heeft een warme kleur, een warme smaak en een warm gevoel. Iedere keer als ik dahl eet denk ik terug aan de kamelentocht die ik drieënhalf jaar geleden in India maakte. Aan de rand van de woestijn maakte een oud vrouwtje in een hutje voor mij en de kameelman de lekkerste dahl ooit. Geloof ik. Misschien was ik gewoon uitgehongerd.

Ingrediënten:

– 200 gram zilvervliesrijst

– 200 gram rode (split)linzen (0,65)

– 1 blik tomaten (0,35)

–  1 eetlepel gember (uit pot) (0,05)

–  3 tenen knoflook, in stukjes (0,10)

–  1 ui, gesnipperd (0,10)

–  2 el kurkuma

–  1 el ketoembar

–  theelepel komijn

–  snufje asatoetida

–  eventueel: eetlepel (garam) massala

– 1 liter groentebouillon

Bereiding:

Fruit de ui, knoflook, gember en peper in een grote pan met een dikke bodem. Voeg de linzen, tomaten, bouillon en specerijen toe en kook tot de linzen zacht zijn, ongeveer een half uurtje. Kook ondertussen de zilvervliesrijst gaar en serveer de dahl erbij/erop/ernaast/eromheen.

Polenta met spinazie en feta

Polenta, polenta, ik houd zo van polenta. Het is supertjesgoedkoop en heerlijk romig en eenvoudig. En kijk hier eten ze het in de achttiende eeuw:

Polenta-Pietro_Longhi_028

Ingrediënten:

125 gram (fijne) polenta (0,20)

400 gram diepvriesspinazie (0,49)

1 teentje knoflook (0,05)

200 gram feta (1,69 – Lidl)

30 gram geraspte belegen kaas (0,30)

1/2 liter water

1 (kruiden)bouillonblokje

rozemarijn / Italiaanse kruiden

Bereiding: Fruit het teentje knoflook in olijfolie, voeg de spinazie toe, en bak tot de spinazie ontdooid is. Verkruimel de feta en roer door de spinazie.

Breng in een andere pan het water met het bouillonblokje aan de kook. Strooi de polenta geleidelijk in de bouillon. Voeg daarna de rozemarijn toe, en kook de polenta zachtjes ongeveer 10 minuten onder voortdurend roeren. Als het gaar is komt de massa los van de pan en proef je er geen korreltjes meer in. Roer dan de geraspte kaas erdoorheen.

Strijk een laagje polenta (ongeveer de helft) uit in een schaal, en verdeel er het spinaziemengsel over. Schep de rest van de polenta erop, en hierop eventueel de rest van het spinaziemengsel.

Dag vier Food4Fifty: soep & groenteclub

groenteclub

Soep

Welkom op dag vier. Allereerst een bekentenis: we hebben uiteindelijk geen Oosterse wok meer gegeten omdat ik met  mijn Aziatisch getinte lunch blijkbaar al mijn zin in zulks had verspeeld. Geen probleem: genoeg in huis. Ik heb voor deze week zeven hoofdgerechten bedacht en berekend die we op ieder willekeurig moment in de week kunnen eten. Uiteindelijk heb ik een halve liter tomatensoep uit de vriezer getrokken, en hier met behulp van een groot blik kapucijners en 200 gram Italiaanse groente (die was over van zaterdag) een voedzame maaltijdsoep van gemaakt. Wij soepen hier thuis wat af. Mocht jij ook een soepert zijn ben ik zo vrij om je te wijzen op mijn receptenpagina http://www.natuurtje.smulweb.nl  waar onder andere een hoop soepjes op staan. Let niet op de eerste twee recepten die er maar liefst vier (!) keer op staan (en die volgens mevrouw Fleur van Younity Media niet te verwijderen zijn).

Groenteclub

We krijgen dus genoeg groente binnen voor het te besteden bedrag. Wat wel het geval is: als je maar vijftig euro in de week hebt, kun je weinig biologische groente kopen. Groentjes die met respect voor de natuur worden verbouwd, zonder kunstmest en bestrijdingsmiddelen, zijn natuurlijk net wat beter om te kopen dan hun met pesticiden belaagde broertjes .

Walter Zondervan van Food4Fifty, Transition Town Alphen en De Groene Liefde Aquaponics  is daarom bezig met het opzetten van een Groenteclub, naar het voorbeeld van de Groenteclub Bussum die in het programma Kassa Groen te zien was. Door de groente rechtstreeks bij de boer in te kopen en op een locatie in de stad te verspreiden onder leden van de club, is het voor iedereen mogelijk om goedkoop aan biologische groente uit de regio te komen. Mooi toch? Er zijn echter wel genoeg mensen nodig, dus mocht je interesse hebben laat dan een berichtje achter op www.facebook.com/Food4Fifty of www.facebook.com/transitiontown.alphen.

Erwtensoep

Vanavond hebben we allebei (zoals bijna iedere dinsdag) fractievergadering, dus lepelen we tussen half zeven en kwart voor zeven even snel een kom van tevoren bereide erwtensoep op. Zit je gegarandeerd vier uur vol van. Voor een pan vegetarische erwtensoep van twee liter gaat bij ons een stuk knolselderij, 500 gram spliterwten, bladselderij, een peen, twee uien, een paar teentjes knoflook, een beetje citroensap, een portie gemarineerde en gebakken tofureepjes, en verder veel gedroogde kruiden en specerijen: onder andere vijf laurierblaadjes (kosten geen drol bij de Toko of Turkse winkel), marjolein, massala, chilipoeder en vetsin. Deze hele pan kost ongeveer € 2,50, maar je haalt er zo’n zes bijzonder vullende kommen soep uit.

groet,

Sara

Dag 3 *Food4Fifty* sojabingo

soy-products

Happy Blue Monday, van oudsher de beste dag van het jaar om weer eens naar New Order te luisteren (met dank aan René Driesen). Bon. Hier gaat het soepeltjes. Erik is met zijn koalabroodtrommeltje met boterhammen, een bananenmuffin en twee mandarijnen naar zijn werk, en ik probeer thuis erachter te komen wat er allemaal in de wereld gebeurt (sisyphusarbeid). Dus maar weer even over eten denken.

Na een ontbijt van sojamelk met muesli (€ 0,42) ontdekte ik dat ik nog wat champignons en één derde struik paksoi had liggen, daarvan heb ik een Oosters soepje gemaakt. Twee porties voor € 0,81 (1/3 bakje champignons (0,33 – markt) 1/3 struik paksoi (0,33 – markt), 1 paddenstoelenbouillonblokje (0,10), 2 theelepels gember (uit potje, 0,05), 600 ml water en kruiden (flink wat kurkuma, laos, knoflookpoeder, five spice). Champignons en paksoi even bakken, dan water, kruiden en bouillonblokje erbij. Na tien minuten smikkelen. En geen witte kleren aandoen.

Om in de Aziatische sfeer te blijven eten we vanavond Chinese groenten (1,00 – aanbieding), met in bouillon met sojasaus en gedroogd zeewier gewelde sojareepjes/sojabrokken (0,80 – dat spul is echt supergoedkoop voor iets dat zo onpopulair is) en zilvervliesrijst (0,65). Buiten de sojasaus (0,05) en de sambal (0,05) komen de smaakmakers (djahé, kurkuma, ketoembar, knoflookpoeder, etc) uit het kruidenrekje. Dat komt voor twee personen neer op een totaal van € 2,55. Oet moan! Oet moan! Oftewel: tot morgen.

Saar

Dag 2 *Experiment Food4Fifty*

De eerste moeilijkheden beginnen zich aan te dienen. Ik kan wel bij vrienden in Rotterdam op bezoek gaan, maar dan moet ik weer thuis gaan eten. We kunnen wel naar die afscheidsborrel van die leuke barman, maar dan kunnen we daar niets drinken want daar hebben we geen geld voor. Ook kan ik van de week niet gezellig met een vriendin in de stad gaan eten. Moeilijk, moeilijk, moeilijk. Ik begin nu de omvang van de impact van armoede op je sociale leven pas echt een beetje te begrijpen. Het is een beperking van vrijheid: je bent telkens gedwongen keuzes te maken die je niet wilt maken, of overal oplossingen voor te bedenken. 

Thuis lijden we echter niets: we hebben gebruncht met boterhammen met gebakken ei en met zelfgemaakte humus, het recept kun je onderaan deze blog vinden. Verder eten we mandarijntjes en een bananenmuffin – recept ook onderaan deze pagina- en drinken we kruidenthee, aanmaaklimonade en twee kopjes koffie. Een glaasje goedkope wijn mag er deze avond ook bij. Vanavond volkorenpasta, roerbakgroente, tomatensaus en kaas. De kosten voor het totale recept voor twee personen bedragen € 2,94 ( uitleg: 200 gram volkoren pasta (0,55), blik á 400 gram tomaten (0,35), 1 teen knoflook (0,05), 1 el rode pesto (0,10), 400 gram Italiaanse roerbakgroente (1,00 – aanbieding), 75 gram kaas (0,75), gedroogde kruiden).

Recept humus (bakje van ongeveer 400 gram, voor ruim 15 boterhammen)

Ingrediënten:

–          250 gram gekookte kikkererwten – eerst nacht weken, dan anderhalf uur koken (0,33)

–          2 flinke eetlepels tahin (ik heb een hele pot voor vijftig cent gekocht bij de HEMA na de          Ramadan, normaal is het wel een stuk duurder) (0,05)

–          1 teentje knoflook (0,05)

–          2 eetlepels citroensap (0,05)

–          2 eetlepels olijfolie (0,20)

–          Scheut water

–          Komijn, ketoembar, cayennepeper en versgemalen peper en zout (voorraad)

Bereidingswijze:

Pureer alle ingrediënten in een kom met een staafmixer of in de keukenmachine. Proef en verdun eventueel nog wat of breng nog wat meer op smaak.

Recept bananenmuffins (geïnspireerd op het recept van http://blog.deplantaardigekeuken.nl/)

Ingrediënten (voor 10-12 muffins)

–          3 bananen (0,50)

–          200 gram bloem (0,10)

–          2 bio eieren (0,33 – aanbieding) (voor een veganistisch recept kunnen deze ook prima weggelaten worden)

–          50 ml olijfolie (0,50)

–          50 gram suiker (voorraad)

–          2 theelepels baking soda (voorraad)

–          2 theelepels kaneel (voorraad)

–          100 ml water

Bereidingswijze:

Prak de bananen en roer vervolgens de suiker, de eieren, het water en de olie erdoor. Meng de bloem, baking soda en kaneel en schep het banenmengsel hierdoor. Giet het beslag in een ingevette muffinvorm en bak ongeveer 25 minuten op 180 graden.

Groet!

Sara

Dag 1 *Experiment Food4Fifty*

Vandaag hebben Erik en ik een smakelijke en gezonde start gemaakt met de Food4Fifty challenge. We gaan namelijk zeven dagen gezond eten en drinken voor niet meer dan vijftig euro in totaal. Dat is dus ongeveer € 3,50 per persoon per dag. Op die manier moeten we zien te voldoen aan de voorschriften van het voedingscentrum (o.a. volkoren producten, voldoende eiwitten, iedere dag 200-400 gram groente en twee stuks fruit).

So far so good! Ik heb me van tevoren al helemaal uitgeleefd in een excelsheet, waar ik eerst alle producten optelde die we voor zeven dagen ontbijt, lunch, tussendoortjes, en drinken nodig hadden. We zijn zo vrij geweest zelfs twee flessen wijn erop te zetten (uit de aanbieding weliswaar). Hiermee kwam ik op het bedrag van € 31,41, zodat we voor het avondeten nog € 18,59 = € 2,66 per dag overhadden- 1,33 euro per persoon dus. Omdat het me juist de grootste uitdaging leek om het avondeten zo goedkoop en toch gevarieerd mogelijk te maken (de hele week overdag boterhammen met pindakaas eten is niet zo’n kunst) ligt hier dus het zwaartepunt van de bezuiniging.

We begonnen de dag fruitig met een smoothie van bevroren aardbeien, banaan en sojamelk van € 0,65 pp. Een beetje luxe voor een budgetweek, maar het is wel weekend en zo hebben we meteen onze twee stuks fruit voor de dag binnen. Daarna kookte ik havermoutpap van havermout, sojamelk, water, suiker, kaneel en gember (€ 0,25 pp). Normaal zou ik biologische honing in plaats van suiker gebruiken, maar dat is relatief zo veel duurder dat ik toch voor de suiker koos, hoewel een minder gezonde optie.

Als lunch aten we volkorenboterhammen gezond, met een plakje kaas, komkommer, tomaat en een gekookt ei. ’s Middags bakte ik bananenmuffins  (zo’n 15 cent per stuk)  als tussendoortjes voor komende week, maakte ik humus van zelfgekookte kikkererwten (veel goedkoper dan uit blik!) en maakte ik kidneybonenburgers. Vanavond eten we de burgers met tabouleh, waardoor ons avondeten op ongeveer € 1,45 per persoon komt.

Dit zijn de ingrediënten van ons avondeten:

De tabouleh:

–         150 gram couscous (0,35)

–          1/2 komkommer (0,45)

–          250 gram mini trostomaatjes (0,85 cent – Lidl)

–          1 rode ui (0,10)

–          10 ml olijfolie (0,05)

–          Scheutje citroensap (0,02)

–          1 teentje knoflook (0,05)

–          Komijn, ketoembar, munt, peterselie (gedroogd)

De kidneybonenburgers:

–          blik á 400 gram kidneybonen (0,69)

–          50 gram havermout (0,05)

–          2 el sojasaus (0,10)

–          1 el tomatenpuree (0,05)

–          1 teentje knoflook (0,05)

–          1 rode ui (0,10)

–          10 ml olijfolie (0,05)

–          Komijn, chilipoeder

Voor de tabouleh is het een kwestie van de couscous wellen in heet water met de kruiden, de groente fijnsnijden, en het geheel husselen met olijfolie en citroensap (en eventueel wat rode wijnazijn).

Voor de bonenburgers fruit je eerst de ui, knoflook en kruiden. Vervolgens prak je de bonen fijn, en meng je het uimengsel, de tomatenpuree, de sojasaus en de havermout erdoorheen. Nu kun je er vier stevige burgers van vormen, die je kunt bakken in olie.

Groetjes,

Sara